Ob Paleo, Atkins oder FDH – es gibt viele Wege um abzunehmen. Eines möchte ich als Ernährungsberaterin gleich vorweg sagen – die meisten Diät-Formen zielen nur darauf ab, Gewicht zu verlieren. Das ist vermutlich auch dein Ziel, wenn du auf dieser Seite gelandet bist. Doch unser Essen bestimmt nicht nur unsere Figur. Es bestimmt auch, welche Nährstoffe wir aufnehmen. Das wiederum wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Ich möchte dir deswegen ans Herz legen, auf dich zu achten.
Doch wie ist das nun mit einer veganer Ernährung? Eignet sich eine vegane Ernährung zum Abnehmen? Und nimmst du damit ausreichend Nährstoffe auf? Das erfährst du in diesem Artikel!
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Vegane Diät: 3 Gründe, warum sie funktionieren kann
Grund 1: Pflanzliche Lebensmittel haben weniger Kalorien als Tierische
Wenn wir weniger Kalorien aufnehmen als wir brauchen, nehmen wir ab. Pflanzliche Lebensmittel haben im Schnitt weniger Kalorien als Tierische. Wenn dein Diätplan vegan ist, dann kannst du deine Kalorienaufnahme leichter reduzieren. Das Gute: Um sich satt zu fühlen ist es u.a. wichtig, dass dein Magen voll ist. Da Gemüse wirklich sehr wenig Kalorien hat, kannst du davon große Mengen essen - und hast einen vollen Magen!
Wenn du jedoch einfach nur so wenig Kalorien wie möglich aufnimmst, dann kannst du dein Ziel damit verfehlen. Denn dein Körper merkt, dass die Kalorien knapp werden und reduziert seinen Verbrauch. Es ist daher wichtig, weniger – aber nicht zu wenig – Kalorien aufzunehmen.
Grund 2: Ballaststoffe erhöhen deine Sättigung
Wusstest du, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen erhöhen sie auch deine Sättigung. Das bedeutet: Du bist schneller satt. Wenn deine Diät vegan ist, dann machen es dir Ballaststoffe leichter weniger zu essen – und damit weniger Kalorien aufzunehmen.
Grund 3: Du setzt dich mit deinem Essen auseinander
Wenn du nicht vegan lebst, dann wirkt diese Ernährungsweise auf den ersten Blick vielleicht wie eine große Herausforderung. Doch diese Challenge bringt einen großen Vorteil, wenn du durch vegane Ernährung abnehmen willst.
Du bist dadurch gezwungen, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen, neue Lebensmittel zu entdecken und ggf. auch mehr zu kochen. Im Idealfall nimmst du nicht nur ein paar Kilo ab, sondern hast auch wieder wirklich Freude am Essen.
Hast du manchmal ein schlechtes Gewissen nach dem Essen? Kämpfst du regelmäßig innerlich gegen Versuchungen an? Bereust du manchmal, wenn du etwas gegessen hast? All das sind negative Gefühle, die du mit Essen in Verbindung bringst. Stell dir vor, dass du Essen in vollen Zügen genießen kannst – und dich dabei wohl in deinem Körper fühlst. Das ist möglich! Dazu wird dir jedoch keine klassische Diät führen. Viele der beliebtesten Abnehm-Möglichkeiten führen sogar genau zum Gegenteil. Sie geben dir strenge Regeln vor, die Verzicht und Verbote in den Vordergrund stellen. Vegan abnehmen ist eine wertvolle Möglichkeit, Genuss, Spaß am Essen und Gewichtsverlust zu vereinen.
Abnehmen durch vegane Ernährung – ist das gesund?
Die Antwort lautet hier wie bei allen Diäten: Kommt drauf an! Stell dir vor, du isst vegane Fertigpizza, Pommes mit Ketchup und vegane Schokolade. Es liegt auf der Hand, dass du dich damit weder gesund ernährst, noch einfach abnehmen wirst.
Die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel ermöglicht es dir jedoch, sehr ausgewogen zu essen und gleichzeitig deine Kalorienaufnahme zu begrenzen. Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Samen sind Nährstoffbomben. Sie liefern dir alles, was du brauchst.
Mit veganer Ernährung abnehmen ist daher auch auf gesunde Art und Weise möglich. Das absolute Must-have ist es jedoch, Vitamin B12 zu supplementieren. Dein Körper kann dieses Vitamin jedoch 3 bis 4 Jahre speichern! Wenn du nur vorübergehend vegan isst (z.B. ein oder zwei Monate), dann ist also eine Supplementation nicht notwendig. Wenn du eine großteils pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten kombinierst ebenso nicht. Wenn du auf die Zusammenstellung und Menge achtest, dann kannst du damit satt werden und gleichzeitig abnehmen.
Allerdings: Wenn du planst langfristig vegan zu essen, dann solltest du Vitamin B12 von Anfang an supplementieren. Außerdem solltest du dich dann sehr gut mit deiner Ernährung auseinandersetzen und auch über die Supplementierung von anderen Nährstoffen nachdenken (z.B. DHA, EPA, Zink, Selen, Eisen, Cholin oder Vitamin A).
Nimmt man mit veganer Ernährung ab? Studien sagen ja!
In einer Studie nahmen Veganer*innen am meisten ab – mehr als Gruppen, die sich vegetarisch, pescetarisch oder omnivor ernährten. Auch die Nährstoff-Versorgung war bei der veganen Gruppe vorbildlich. Es gab also keinen Grund zur Sorge, dass der Preis für die Gewichtsabnahme eine Mangelernährung war.
Auch in der Adventist-Health-Study II zeigte sich, dass eine nicht-vegetarische Diät im Vergleich zu einer vegetarischen Diät mit einem höheren Gewicht bei gleicher Größe zusammenhängt. (2)
Wie bereits erwähnt solltest du bei einer langfristigen veganen Ernährung jedoch sehr gut informiert sein über deine Nährstoffabdeckung.
Veganer Ernährungsplan: Abnehmen, aber gesund
Bei einem Ernährungsplan sollten immer die Nährstoffe im Vordergrund stehen. Natürlich ist es sehr wichtig, dass du dich wohl in deinem Körper fühlst. Auch starkes Übergewicht kann ein negativer Einfluss auf deine Gesundheit sein. Es wird jedoch nicht automatisch gesünder, wenn du Gewicht verlierst.
Stell dir vor, du isst ausgewogen – viel Gemüse, viele Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Fisch. Du wiegst deiner Meinung nach aber 15 Kilogramm zu viel. Denkst du ist es besser, wenn du ab jetzt nur noch Kohlsuppe isst, um abzunehmen? Das hier stellt natürlich keine ärztliche Diagnose und keinen ärztlichen Rat dar. Im Allgemeinen lässt sich das aber verneinen. Einseitige Ernährungsformen sind riskant und dein Gewicht spiegelt nicht direkt deinen gesundheitlichen Zustand dar.
Wenn es für dich eine Herausforderung ist, eine ausgewogene Ernährung und dein Wohlfühl-Gewicht zu vereinbaren, dann nimm gerne Kontakt zu mir auf – ich helfe dir dabei.
Abnehmen mit veganer Ernährung – langfristige Vorteile
Wenn du durch eine vegane Ernährung abgenommen und dein Wunschgewicht erreicht hast, dann kannst du natürlich auch wieder tierische Produkte auf deinen Speiseplan schreiben. Vermutlich wirst du dich jedoch daran gewöhnt haben, viele pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Das hat viele Vorteile! Wusstest du, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) offiziell empfiehlt, zu rund ¾ pflanzliche Lebensmittel zu essen? Tierische Lebensmittel sollten unsere Ernährung stets nur ergänzen. Warum das so ist, das erfährst du in meinem Artikel über pflanzenbasierte Ernährung. Bei dieser Ernährung machst du nämlich genau das – du isst zum Großteil vegan und ergänzt deinen Speiseplan mit tierischen Produkten.
Nimmt man durch vegane Ernährung ab?
Es gibt einige Personen die davon berichten, stark abgenommen zu haben durch vegane Ernährung. Das ist vor allem durch den niedrigeren Kaloriengehalt und höheren Ballaststoffgehalt in pflanzlichen (also veganen) Lebensmitteln erklärbar. Das bedeutet: Du wirst leichter satt, auch wenn du weniger isst. Das wiederum erleichtert es dir natürlich, abzunehmen. Denn niemand hungert keiner. Hungern kann sogar deinem Abnehm-Erfolg im Weg stehen, weil dein Körper seinen Verbrauch zurückschraubt.
Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Auf jeden Fall! Pflanzliche Lebensmittel haben deutlich weniger Kalorien gegenüber tierischen Produkten. Das ist schon mal eine gute Basis für einen Gewichtsverlust. Wenn du schnell vegan abnehmen willst, dann solltest du jedoch aufpassen. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme funktioniert nur langsam. Natürlich ist verständlich, dass du dein Ziel möglichst schnell erreichen willst. Damit du es jedoch nur einmal erreichen und halten kannst ist es ratsam, ein bisschen mehr Geduld zu haben. Es lohnt sich!
Quellen
(1) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/ernaehrung-news/allgemein-ernaehrung/vegane-ernaehrung-abnehmen (letzter Abruf: 03.10.2022, 16:40)
(2) https://publichealth.llu.edu/sites/publichealth.llu.edu/files/docs/sph-ahs-overview.pdf (letzter Abruf: 04.11.2022)
Bild: JerzyGorecki - Pixabay
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