Kennst du das Gefühl: Du brauchst jetzt und sofort etwas zu essen und kannst keine Minute mehr warten? Dann ist vermutlich dein Blutzucker zu niedrig und dein Körper will dem entgegenwirken.
Erfahre hier, was der Blutzucker ist, wie du ihn positiv beeinflussen kannst und wie du mit ein bisschen Hintergrundwissen sogar Heißhunger-Attacken vermeiden kannst!
Was ist der Blutzucker?
Das Wort "Blutzucker" beschreibt es schon ziemlich gut: Es geht um den Zucker in deinem Blut. Genauer gesagt geht es um die Menge an Glukose, die in deinem Blut ist. Die Konzentration des Blutzuckers wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter (mmol/l) gemessen.
Glukose ist die wichtigste Energiequelle unseres Körpers und wird aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Obst oder Süßigkeiten gewonnen. Wenn du ein Lebensmittel isst, das Kohlenhydrate enthält, dann nimmt dein Körper unter anderem die Glukose auf. Über den Mund, Magen und Darm kommt sie dann schließlich in dein Blut.
Sind schwankende Blutzuckerwerte normal?
Ganz klar: Ja! Denn wenn du isst, dann kommt die Glukose in dein Blut. Dein Körper weiß natürlich genau, was dann zu tun ist. Er schüttet Insulin aus, das der Glukose sozusagen die Türen in die Zellen öffnet. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.
Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel im Verlauf des Tages. Das ist vollkommen normal. Doch entscheidend ist, wie stark die Werte schwanken ... doch mehr dazu im nächsten Absatz!
Wie hängt der Blutzucker mit Heißhunger zusammen?
Dieses Bild zeigt dir beispielhaft, wie unterschiedlich dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert: Die rote Kurve könnte nach einem Nutellabrot entstehen, durch das der Blutzucker schnell ansteigt. Die blaue Kurve könnte z.B. nach einem Vollkornbrot mit Käse entstehen.
Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (im Bild in rot eingezeichnet) wird z.B. durch den Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln ausgelöst. Dazu zählen Süßigkeiten & Co. Aber auch ein Berg Nudeln enthält viele Kohlenhydrate, die ihren Weg schnell ins Blut finden und so den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Dein Körper hat dann ein Ziel: Der Blutzuckerwert soll möglichst schnell wieder im idealen Bereich sein. Deswegen schüttet er umso mehr Insulin aus, damit die Glukose schnell in die Zellen kann.
Was dann passiert, ist entscheidend: Der Blutzucker fällt rapide ab - manchmal sogar unter den Ausgangswert. Wieder reagiert dein Körper: Diesmal mit einem Signal, dass Zuckernachschub gebraucht wird. Das merkst du dann am berühmten Heißhunger. Im Bild ist dieser Moment mit roten Strichen markiert.
Ich habe für dich 6 einfache, alltagstaugliche Tipps, wie dir das nicht passiert! Doch vorher klären wir noch folgende Frage:
Ab wann ist der Blutzucker zu hoch?
Blutzuckerwerte schwanken mit dem Tagesverlauf. Nüchtern, d.h. vor allem morgens, liegt der Normalwertbereich bei gesunden Erwachsenen unter 100 mg/dl bzw. 5,6 mmol/l. Zwei Stunden nach dem Essen sollte der Wert unter 140 mg/dl bzw. unter 7,8 mmol/l liegen.
7 Tipps für einen normal regulierten Blutzucker
Oder: Wie du Heißhunger vermeidest!
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Toastbrot, Nicht-Vollkornprodukte oder zuckerreiche Lebensmittel hingegen lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen. Auch zuckerreiche Getränke nehmen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel! Bedenke dabei auch, dass du Getränke vielleicht über mehrere Stunden hinweg trinkst und so deinen Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen lässt.
Proteine und gesunde Fette kombinieren: Kombiniere Kohlenhydratquellen (wie Reis, Nudeln oder Brot) immer auch mit Eiweiß- und Fettquellen. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Ein Vollkornbrot mit Käse, (Vollkorn-)Nudeln mit einer Linsenbolognese oder Reis mit Chili sind nur ein paar einfache Beispiele für eine ausgewogene Kombination. Dadurch gelangt die Glukose nicht so schnell ins Blut und du bist länger satt. Übrigens ist es aus diesem Grund auch ratsam, Obst immer mit etwas anderem zu kombinieren, z.B. mit Jogurt, Quark, Nussmus oder Nüssen. Denn dann gelangt auch der Zucker aus dem Obst weniger schnell in dein Blut.
Lieber Dessert als Snack: Wenn du einen leeren Magen hast und einen Schokoriegel isst, dann gelangt der darin enthaltene Zucker sehr schnell ins Blut. Wenn in deinem Magen jedoch gerade eine vollwertige Mahlzeit liegt und der Schokoriegel noch dazu kommt, dann geht der Zucker vom Riegel nicht so schnell ist Blut. Daher gilt: Genieße eine kleine Süßigkeit lieber zu einer Mahlzeit anstatt dazwischen.
Richtig Snacken: Du hast zwischen Mittag- und Abendessen Hunger und musst unbedingt etwas essen? Dann gelten auch hier die genannten Tipps: Greife zu einer ausgewogenen Mahlzeit mit Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Das kann z.B. ein Jogurt mit Obst und Haferflocken sein oder Hummus mit Gemüsesticks. Danach kannst du dir auch, wenn du möchtest, ein bisschen Schokolade schmecken lassen.
Ausreichend (Wasser) trinken: So oft wird über den Stoffwechsel gesprochen und wie dieser unterstützt werden kann. Dabei ist ausreichend zu trinken eines der wichtigsten Dinge, die du für deinen Stoffwechsel tun kannst. Also ran an die Gläser! :)
Bewegung in den Alltag einbauen: Sport und Bewegung helfen dem Körper, Glukose effektiver zu verwerten und verbessern die Insulinsensitivität. Dabei muss es nicht immer eine lange Trainingseinheit sein. Auch Alltagsbewegungen machen einen Unterschied. Wie wäre es mit einer kleinen Challenge? Nimm heute einmal die Treppe statt Lift & Co.!
Stress reduzieren und ausreichend schlafen: Chronischer Stress und Schlafmangel können den Blutzucker negativ beeinflussen und das Risiko für Insulinresistenz erhöhen. Ich weiß, dass ist immer leichter gesagt als getan. Doch vielleicht ist der Tipp ein kleiner Anreiz demnächst mehr darauf zu achten, wie es dir geht und was du für dich tun könntest.
Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren der Tipps!
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Deine Sabine
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